Вигоряння – це почуття однієї чи кількох із трьох речей: емоційне виснаження, негативне і цинічне ставлення, почуття ослаблення задоволення (незалежно від цього, правда це чи ні). На жаль, коли ви відчуваєте вигоряння, це призводить до ще більшого емоційного виснаження, цинізму та заниженої самооцінки.
Розглянемо кілька порад експертів про те, що робити, як швидко відновитись, якщо ви перегоріли.
Правильне харчування та відпочинок
Сон необхідний для регенерації, відновлення організму та психічного здоров’я. Вибір гарної, поживної їжі та в цілому правильне харчування можуть вплинути на кожну частину вашої фізіології, змінюючи те, як ви почуваєтеся зсередини. Їжа, якою ми годуємо наш організм, здатна нормалізувати рівень цукру в крові та гормонів, заповнювати вітаміни та мінерали, сприяти сну та забезпечувати нас енергією.
Важливі правила:
- Включіть у раціон велику кількість корисних білків, жирів, клітковини та зелені.
- Обмежте вживання стимуляторів, таких як кофеїн та алкоголь, і будьте обережні із споживанням цукру.
- Слідкуйте за тим, як ви їсте. Намагайтеся уповільнити темп, пережовуючи їжу до 15 разів, перш ніж проковтнути її.
- Концентруйтеся на всіх 5 органах чуття, поки ви насолоджуєтеся їжею.
Було доведено, що усвідомлене харчування знижує стрес і допомагає нам чіткіше сприймати сигнали голоду та ситості.
Внесіть усвідомленість та медитацію у свій день
«Коли я виснажуюсь, це зазвичай відбувається через те, що відключився від самого себе. Або перевантажений роботою, мандрівками. Проте завжди одна й та сама помилка — я не виділяв для себе ні місця, ні часу» — знайоме таке почуття? Повертаючись до себе через медитацію, ми сповільнюємось, дихаємо, поважаємо себе, створюємо космос.
Медитація або підвищена уважність не повинні бути важкими (зрештою це те, чого ми уникаємо, коли відновлюємося після зриву). Ось кілька порад, як повернутися зараз і з’єднатися зі своїм диханням:
Спробуйте пов’язати свій розпорядок медитації із вже виробленою звичкою. Вироблення нової звички або спроба викроїти більше часу можуть стати перешкодою. Зв’язування цього з звичкою, що вже встановилася, значно спрощує завдання. Наприклад, коли ви вмикаєте чайник вранці, використовуйте його як час, щоб сісти та помедитувати.
Почніть із малого. Медитація всього на кілька хвилин, як і раніше, має великий вплив. Ваша практика не обов’язково має тривати 20-30 хвилин. Чим більше ви медитуєте, тим більше захочеться повернутися до себе і створити час. Почніть з малого і продовжуйте рости.
Не будьте суворі стосовно себе. Коли ми медитуємо, то швидко засуджуємо себе за те, що ми маємо надто багато думок. Натомість, коли ваш розум блукає, скористайтеся можливістю попрактикуватися в любові до себе. Замість «я найгірше» спробуйте «добре, любов моя, повернися до свого дихання».
Спробуйте внести різноманітність
Важливим кроком у відновленні після емоційного вигоряння є внесення змін до свого розпорядку дня. Різноманітність, по суті, дає можливість відновитися після одного завдання, одночасно виконуючи інше завдання, що вимагає іншого типу енергії. Наприклад, фізична активність створює позитивний стрес для вашого організму, забезпечуючи чудове відновлення емоцій та розуму.
Ще один приклад – це відійти від комп’ютера на 10 хвилин і скласти одяг, слухаючи заспокійливу або веселу музику, яка допоможе забезпечити психічне відновлення. Таким чином ваш розум буде відірваний від рутини, ви не зосереджуєтеся на роботі по дому, а натомість з радістю викреслюєте свою білизну зі списку, насолоджуючись улюбленою музикою.
Увімкніть більше методів догляду за собою
Власний розпорядок догляду за собою – ще один чудовий спосіб позбавити своє тіло і розум від вигоряння, допомогти рухатися вперед дбайливіше і спокійніше. Є багато чудових способів подбати про себе. Косметологи завжди рекомендують багаторівневий підхід, коли ви вибираєте нову практику, яку хочете впровадити у свій день, та працюєте над її освоєнням, перш ніж додавати нову.
Також вважається корисним прив’язати нову звичку до вже наявної звички. Наприклад, якщо ви хочете покращити споживання добавок і звикли чистити зуби вранці, застосуйте ці дві практики та пийте омега-3 перед чищенням.
Виберіть одну пораду щодо швидкого догляду за собою, на якій зосередьтеся на цьому тижні:
- Замініть високоінтенсивні тренування на спокійні рухи, такі як йога або ходьба.
- Намагайтеся лягти спати не пізніше 22:00, поспав не менше 8 годин.
- Вживайте продукти, що сприяють розвитку мозку, наприклад, мигдаль, авокадо, лосось, оливкова олія, цілісні зернові, фрукти та овочі.
- Обмежте кількість кофеїну до 1 разу на день до полудня.
- Обмежте вживання алкоголю.
- Спробуйте медитацію.
- Пийте більше чистої води без добавок.
- Спробуйте 30-секундний холодний душ стимулювати важливі процеси в організмі.
- Практикуйтесь говорити «ні» тому, чого ви не хочете робити.
- Влаштуйте детокс у соціальних мережах.
- Почніть надихаючі передачі або книги, які змусять вас посміхнутися.
Знайдіть невеликі способи забезпечити собі турботу про себе протягом тижня, навіть якщо це означає відмову від решти. Всі ті речі, які привертають вашу увагу, будуть здаватися неможливими, якщо ви дійдете до вигоряння, тож будьте активні!
Дозвольте трохи співчуття до себе
Ми швидко судимо себе в житті та в медитації. Багатьом подобається розглядати медитацію як можливість практикувати любов до себе, співчуття та подяку. Коли наші думки блукають, ми часто судимо себе. Коли ви помічаєте, що у вас “каша в голові”, то саме в цей момент можете практикувати себелюбність, співчуття та доброту. Це набагато приємніша практика, ніж самозасудження. Будьте ласкаві до себе. Вибачте себе. Сповільніться. Дихайте. А коли перегорите, спробуйте ще раз усе спочатку.
Як досягти задоволеності компанією, клієнтами з інтернету